ダイエット中でも安心!お寿司の太りにくい食べ方

susi

ダイエット中のお寿司の食べ方

このページではダイエット中の「お寿司の食べ方」について紹介していきます。
職場での飲み会など特別な日に食べることの多いお寿司。カロリーや食べるときの注意点について記事にしていきますね。

お寿司のカロリーの前に1貫のシャリのカロリーについて紹介します。
1貫のシャリのカロリーはおよそ20gで32kcalほどとなっています。ちなみに一膳(茶碗一杯)は160gで250kcalほどと言われています。
酢飯のお酢は体にいい面もありますが食欲増進の効果もあるので要注意です。

そして回転寿司などでは平均して10皿ほどみなさん食べるそうです。
10皿と言うと2貫でしゃりの量は40g×10皿なので400g!牛丼屋の大盛りと同じくらいのごはん量です。

つまり、10皿食べるとドンブリでごはん大盛りの量と同じくらい食べるわけです。
シャリだけで400g640kcal、ネタ10点でおおよそ150kcal、味噌汁、ビールとなると…1200kcal以上になるのではないでしょうか。

ちなみにお寿司の一人前のカロリーはおよそ650kcal
10貫(マグロ、中トロ、はまち、サーモン、ほたて、えび、いか、たまご、いくら、たい)などになります。

魚なのでヘルシーと思いきやついつい食べ過ぎてしまうお寿司。このページではダイエット向きのネタや食べる順番など紹介していきます。

お寿司のカロリー

お寿司のカロリーですが、ネタが沢山あるので赤身、白身、青魚、貝、その他、軍艦、細巻きなどに分けています。参考までに見てみてくださいね。

赤身

種類 読み方 カロリー(2貫) 備考
マグロ 100kcal マグロの赤身の部分、脂身も少なくさっぱり
中トロ チュウトロ 160kcal 脂身の部分だけあって高カロリー
びんちょうまぐろ ビンチョウマグロ 90kcal ビンナガマグロなどとも呼ばれる小型のマグロ
サーモン サーモン 96kcal 脂身が多いのでこちらも注意
カツオ 114kcal ダイエット向き、高タンパク
ブリ 140kcal 意外と高カロリー
ハマチ 120kcal 出世魚であるブリの成長過程。結構高カロリーです。メジロ、イナダとも呼ばれる

白身

種類 読み方 カロリー(2貫) 備考
真鯛 マダイ 103kcal 歯ごたえのある白身魚
小鰭 コハダ 112kcal カルシウムが豊富で栄養満点
縁側 エンガワ 125kcal ヒラメ、カレイのヒレを動かす筋肉の部分
ホッケ 90kcal 脂身も多いので注意
ヒラメ 92kcal 高タンパクで栄養豊富
サヨリ 90kcal ビタミンB12、ビタミンDなどが豊富な高級魚

青魚系

種類 読み方 カロリー(2貫) 備考
アジ 90kcal 青魚は栄養豊富でダイエット向き
シメサバ 140kcal ダイエットとしては有名なサバ。消化や吸収をゆっくりにしてくれます
イワシ 138kcal 青魚はDHAとEPAが含まれているので積極的に
秋刀魚 サンマ 160kcal EPSやDHAが入ってダイエット向きだが…高カロリー

その他

種類 読み方 カロリー(2貫) 備考
ズワイ蟹 ズワイガニ 74kcal 亜鉛やビタミンB12など栄養豊富で低カロリー
海老 エビ 81kcal 意外と糖質は少なめ。ほぼゼロに近いです
甘海老 アマエビ 86kcal 血糖値を下げるなどの他、美容にもいいと言われています
蝦蛄 シャコ 96kcal 美容健康で有名、ダイエット向きのネタ
烏賊 イカ 80kcal 歯ごたえもあって低カロリー
白魚 シラウオ 90kcal カルシウムやビタミンなど栄養もそこそこ
タコ 84kcal こちらも高タンパク低カロリーで、はごたえもあってダイエット向き
カズノコ 80kcal ビタミンEや亜鉛、鉄など栄養たっぷり
玉子 タマゴ 100kcal 栄養たっぷりですが意外と高カロリー

貝類

種類 読み方 カロリー(2貫) 備考
粒貝 ツブガイ 80kcal 高タンパクで低カロリー。タウリンなどが含まれています
北寄貝 ホッキガイ 75kcal こちらも栄養豊富。お酒を飲む人にオススメのアラニンを多く含んでます
帆立 ホタテ 78kcal タウリンやアミノ酸などダイエットや美容などでも注目されています
赤貝 アカガイ 80kcal 脂肪燃焼を助けてくれるカルニチンが豊富
鳥貝 トリガイ 81kcal 貝類は低カロリーでダイエット向き
海松貝 ミルガイ 88kcal ビタミンなどミネラルが豊富

タレもの

種類 読み方 カロリー(2貫) 備考
穴子 アナゴ 130kcal ダイエットとしては不向きですが、夏バテ予防など栄養価は好評
ウナギ 152kcal やっぱり高カロリー。栄養満点ですが注意です

軍艦巻き

種類 読み方 カロリー(2貫) 備考
海胆 ウニ 99kcal 高カロリー。コレステロールも要注意
いくら イクラ 90kcal 栄養満点ですがカロリーも高めです
ねぎとろ ネキトロ 135kcal かなり高カロリーなので注意
ねぎとろ納豆 ネギトロナットウ 125kcal 納豆が入っていますが高カロリーなので要注意
コーン コーン 132kcal マヨネーズがかなり高カロリーです
ツナサラダ ツナサラダ 126kcal こちらも栄養はたっぷりですがマヨネーズで高カロリーに
オクラ納豆 オクラナットウ 90kcal 低カロリーで栄養も豊富ダイエット向けです

細巻き

種類 カロリー 備考
かっぱ巻き 1本(6個) 151kcal 素材が低カロリーなのでダイエット中は安心
鉄火巻き 1本(6個) 185kcal 赤身なので脂質は控えめ。食べ過ぎは注意です
納豆巻き 1本(6個) 190kcal 〆の一品。栄養も豊富でダイエット向き
ねぎとろ巻 1本(6個) 210kcal 高カロリーなので要注意

ダイエット中のお寿司の食べる順番

食べる順番を気をつけることでダイットの効果が得られることが出来ます。食べ過ぎは注意ですが、参考までにお寿司の食べる順番を見てみてください。

メニュー 備考
順番① 温かいお茶を飲む なまものは体が冷えてしまうので体を温めることを意識します
順番② お椀(味噌汁)を頼んでおく 上記と同様に体を温めることを意識しましょう
順番③ 軍艦巻き、巻物を頼む のりには糖質を分解しやすくする効果があります
順番④ 青魚を食べる 消化や吸収をゆっくりにしてくれます
順番⑤ 白身、貝類などを頼む 白身や貝類はカロリーも低く、高タンパクで低脂質なものが多いです
順番⑥ 好きなネタを頼む まぐろなど高カロリーなものが多いのでダイエット中は控えめで
順番⑦ 納豆巻きを頼む なまものは消化がよくないので納豆などで腸内環境を整えて〆てください
順番⑧ 温かいお茶で〆る 最後も体を温めることを意識してください

となります。体を温めること、ごはんが多いのでのりや納豆などで糖質を分解しやすくするなどがポイントです。
また、サバなど青魚系にはEPA・DHAが多く含まれており消化や吸収をゆっくりしてくれて腹持ちのいいものにしてくれます。

痩せるホルモンを持つサバについて別ページで紹介!

お寿司を食べるときの注意点

ダイエット中のお寿司の食べ方の注意点として、お寿司は体が冷える。なまものは消化が悪いということがあります。

体が冷えるという点では汁ものを最初に頼むということが大切です。

※200gのおおよそのカロリーです。※200gはお寿司屋さんで出てくる家庭用の茶碗より大きめの茶碗の量になります。家庭用のお味噌汁の茶碗は120g~150gほど

カロリー 脂質
アラ汁 80kcal(200g) 1.50g 脂質がちょっと多めなので注意
カニ汁 45kcal(200g) 0.42g カニ汁と言っても身が入ってないですよね^^;
しじみ汁 40kcal(200g) 1.12g お酒など飲む人はしじみで二日酔い防止にも
あさり汁 56kcal(200g) 0.67g あさりはカロリーが低いが、栄養素も低い
のり汁 39kcal 0.31g 具材がシンプルなのでカロリーも低め

最初に汁物で体を温めて、最後は温かいお茶で〆る。これで体も冷えずにダイエットには効果的です。
またガリの生姜は体を温める効果もあるので、積極的に食べていきましょう。

どうしても食べ過ぎてしまうときのサプリメント

「5皿だけ!!」と決めておきながらついつい食べ過ぎてしまうのがお寿司です。
食べやすいサイズですし、頼むペースが早いとついついお腹いっぱいまで食べてしまって後悔してしまいます。
そうならないためにもサプリメントなどで予防をしておくのがいいです。

普段、僕がつかっているおすすめのサプリを紹介します。

ポッコリお腹のための【メタバリア】

これは「突然の外食でも困らないサプリメント」の記事でも紹介していますが、食前に飲むだけのサプリメントがあります。
サプリメントケースも特典でついてくるものなので是非参考にしてみてください。
接待などでどうしてもお寿司を食べなければいけない。そんなときでもダイエットをしていきたいという方は是非参考に試してみてくださいね。

▼ここから買うと携帯用のサプリメントケースもついてきます^^

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