まずは知ろう!一日の摂取カロリーの目安

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まずは一日の摂取カロリー目安を知ろう

ここでは一日の摂取カロリーについて説明していきます。
成人の摂取カロリーの目安は一日1800kcal~2200kcalと言われています
もちろん、男女、年齢、体格、身長、一日の生活環境によって異なります。

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ここでは男女、一日の生活環境で目安を書いていきますが年齢や体格の違いでも多少変わるのでもっと細かく知りたいという方は詳しく調べてみてください。

男女、生活環境別の目安

運動Lv 内容 男性の目安 女性の目安
ほぼなし デスクワーク、主婦など 2200kcal 1750kcal
営業、立ち仕事、接客など 2500kcal 2000kcal
1~2時間激しい運動を行う仕事、農業、漁業など 3000kcal 2350kcal
激しい運動を行う仕事、建設業、宅配、引っ越しなど 3500kcal 2750kcal

 

となります。どうでしょうか?自分の摂取カロリーの目安をまず知ってくださいね。

好きなだけ食べた一日のメニュー

では例えば普段食べているものがどれくらいのカロリーなのか簡単に例を上げてみます。

■朝食
菓子パン(2つ)  600kcal
牛乳      100kcal
■昼食
牛焼き肉弁当  1000kcal
ジュース    100kcal
アイス     200kcal
■夕食
牛丼(大盛り)  1000kcal
生ビール(中)  200kcal

■合計摂取カロリー 3200kcal
※摂取カロリーはおおよその目安です

どうでしょうか。普段気にせず好きなものをお腹いっぱい食べていると目安の摂取カロリーよりだいぶ多く摂り過ぎてしまうことになります。

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「減らす」「置き換える」の努力

そこで食べる量を減らして、飲み物を置き換えてみると摂取カロリーはぐっと減ります。
この減らす、置き換えるというのは意識しないと出来ないことなので、ストレスにならない程度に努力してみてくださいね。
では減らす置き換えるをしてみると…

■朝食
ヨーグルト   100kcal
ブラックコーヒー 0kcal
■昼食
幕の内弁当   800kcal
お茶       0kcal
■夕食
牛丼(並)    700kcal
お茶       0kcal

■合計摂取カロリー 1600kcal
※摂取カロリーはおおよその目安です

と、好きなだけ食べた上記の例と比べると半分もカットすることが出来ます。こちらは例ですので、みなさんも普段食べているものを思い出して無駄な部分をカットするようにしてみましょう。

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ワンポイントアドバイス

油断大敵のおやつ

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つい小腹が減ってしまって手を出してしまうおやつ。メインの食事よりカロリーを摂り過ぎてしまうこともあるので気をつけてくださいね。

板チョコ    400kcal
肉まん     300kcal
プリン     120kcal
ポテトチップス 500kcal

※摂取カロリーはおおよその目安です

こういった間食を減らすことでも目安となる摂取カロリーに近づくことが出来ます。

目安の摂取カロリーより多く摂ってしまう日が続いたら太りますし、逆に少なくすれば痩せることが出来ます。
かと言って「一日500kcalにしよう!」など安易な考えは体にも悪いですし、健康的な食事が取れるよう考えてくださいね。

★大人になっても「よく食べて、よく運動し、よく寝る」ことは基本の大前提になりますから三食しっかり食べて健康な体づくりをしていきましょう!

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