【初心者必見】これからダイエットを始める人へ。食事についての基礎知識

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食事についてのあれこれ教えます

 

しい食事法の正解は自分で見つける

食事については本当にさまざまな情報がインターネット上で飛び交っています。
正直どんな方法がベストなのか選ぶことはできません。人それぞれ向いている食事法があって、それによって続けられる、続けられないが決まります。
なので、このページでは食事についての知識に触れていきますのでその中で自分に合った食事法を見つけてください。

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食事の知識

食事について参考になったなと思ったら自分の中のルールに入れてください。普段の食生活を規則正しく、正しいものを選んで食べることで痩せることができます。

 

●炭水化物は抜いた方がいい?

炭水化物は必要です。けど摂り過ぎは太ります。
最低でも120g(ごはんで言うとお茶碗2杯ほど)は必要とされます。
炭水化物を抜くと確かに痩せますが、体には良くないので必要な栄養は摂った方がいいです。

 

●摂取カロリーはどれくらい?

摂取するカロリーが消費するカロリーより多くならなければ大丈夫です。
男性の基礎代謝は平均1500kcal(女性は平均1200kcal)になります。
基礎代謝は何もしないでも消費するカロリーなので、その他に通勤や家事、運動などでプラスする分を含めたのが一日の消費カロリーです。

例えば、仕事をして30分のウォーキングを取り入れた場合

おおよそ2000kcalほど消費することになると思います。

つまりこの場合は2000kcal以上食べなければ痩せるということですね。

しかし1kg痩せるためにはなんと7000kcal消費しなければいけません。

単純に計算をして何も食べなければ3日ほどで1kg痩せます(無理ですが)

では一日の食事を1000kcalに抑えたとしましょう。その場合、残りの1000kcalは体内に蓄積された脂肪などから消費されますから1週間で1kg体重を落とせることになりますね。

自分の基礎代謝と、その他の運動で消費されるカロリーを把握して。一日の摂取カロリーを決めていくのがいいと思います。

 

●朝食にはフルーツ

よく朝食を抜いたり、昼と一緒にしてしまったりと聞きますが。規則正しく食べることが大切です。なので朝食はしっかり食べましょう。
普段食べているものをフルーツに変えるだけでも効果があるので始めやすいダイエット方法になります。
オススメのフルーツはパイナップルやキウイなどです(バナナはカロリーが高いのでNG)水分が多いので摂取カロリーを抑えてくれて、新鮮なフルーツには酵素も含まれているのでデトックス効果も期待できます。

 

●野菜を最初に食べる

どうして最初に食べるといいのか簡単に説明をすると、血糖値をゆるやかに上げてくれるからです。
ごはんやパスタなど糖分を多く含む食べ物から食べ始めると血糖値が急激に上がります。そうするとその糖分をエネルギーに変えようとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖分をエネルギーに変えてくれますが、余った糖分を脂肪に変えてしまう働きがあります。
野菜は炭水化物が少なく糖に変わるスピードが遅いため。血糖値をゆるやかに上げてくれます。
そのため血糖値が急激に上がることがなく、余った糖分を脂肪に変えてしまう働きを抑えることが出来ます。

 

●夕食はたんぱく質

基礎代謝を上げることで一日に消費するカロリーをあげようと説明しました。
基礎代謝を上げるためには筋肉が必要です。この筋肉が作られる時間は運動後の1時間後と寝ている間となります。
なので夜の食事は少し抑えて、筋肉を作るためのタンパク質が多く含まれている食べ物にするといいです。
タンパク質が多く含まれるのは赤身の肉やささみ、納豆、牛乳などです。

 

●寝る3時間前は食べない

これも簡単に説明すると摂取した栄養を消費せず蓄積してしまうからです。
分かりやすく説明をすると、夜に食事をして栄養を10得たとします。しっかりと消費して0になった状態で眠りにつけば、朝は0からスタート出来ます。
しかし、眠り直前に食事をして栄養を10得たとします。あまり消費せず7残った状態で眠りにつけば、次の日の朝は7からスタートになります。

また、効率がいいこともあって。空腹感との戦いから避けることが出来ます。起きているときお腹が空くとどうしても我慢出来なくなってしまうときがあります。
ですが、極度の空腹状態で眠りについたら夢遊病でない限り寝ている間に食事をすることはありません。
そうすることで寝ている間に中性脂肪を消費してくれることになります。

 

ワンポイントアドバイス

ダイエットは過酷で孤独な戦いです。もし、お腹が空いて挫けそうになったときは体重計に乗るときのことを思い出してください。
ダイエットをしているときに体重計に乗って体重が下がっていると充実感が得られます。
そしてひとつの目標を達成したらごほうびをあげてください。
○○kgまで行ったら、好きな○○を食べようとか。達成したときのごほうびを決めると頑張れますよ(食べ過ぎ注意)

 

オススメメニュー

例)コンビニだけの場合は↓

★朝食 フルーツ

フルーツヨーグルト

★昼食 野菜、魚、炭水化物

サラダ(ノンオイルドレッシング)

魚の入ったお弁当

※油をなるべく使っていないものを選択

★夕食 タンパク質

サラダチキンorサバ缶

牛乳

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